「腕の付け根の筋肉痛」が長引いていませんか？その痛みは単なる筋肉痛ではなく、四十肩や腱板損傷、姿勢のゆがみが原因かもしれません。本記事では、痛む場所（前側・外側・内側）ごとの原因や見分け方、自宅でできるストレッチ・冷やすか温めるかの対処法をわかりやすく解説します。
腕の付け根の筋肉痛・痛みが起こる代表的な5つの原因
パソコン作業や日常の使いすぎによる「筋肉のこわばり」
「毎日デスクワークでキーボードを叩いているだけで、腕の付け根が痛くなることってあるの？」 「実は大いにあるんです！パソコン作業やスマートフォンの操作を長時間続けていると、胸の筋肉である大胸筋や肩を覆う三角筋がずっと緊張した状態になります。これが持続すると、筋肉に疲労物質が溜まってこわばり、腕の付け根に筋肉痛のような重だるい痛みが生じることがあると言われています」
加齢や負荷による「四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）」や「腱板損傷」
「特に激しい運動をしたわけでもないのに、腕を上げようとするとズキッと痛むのはなぜかしら？」 「その場合は、加齢や日常的な負荷が積み重なって起こる『肩関節周囲炎』、いわゆる四十肩・五十肩や、肩のインナーマッスルが傷つく『腱板損傷』の可能性が考えられます。これらは肩の関節やまわりの組織に炎症が起きている状態のため、放置すると関節が固まって腕が上がらなくなる恐れもあると言われていますので注意が必要です」
デスクワークやスマホ操作による「猫背・巻き肩」
「姿勢の悪さも、腕の付け根の痛みに関係しているの？」 「大いに関係していますよ。デスクワークなどで背中が丸まる猫背や、肩が内側に入り込む『巻き肩』になると、肩甲骨の動きが悪くなってしまいます。その結果、腕の付け根にかかる負担が何倍にも増えてしまい、慢性的な痛みを引き起こす引き金になると言われているんです。まずは姿勢を意識することが改善への近道ですね」
首や鎖骨まわりでの「神経の圧迫」
「腕の付け根だけじゃなくて、手の先の方までなんだかしびれるような気がするんだけど……」 「それは少し心配ですね。首から腕へと伸びている神経や血管が、鎖骨まわりの隙間で圧迫される『胸郭出口症候群』などのトラブルかもしれません。つり革に掴まる動作や、重い荷物を持ち上げる瞬間に腕の付け根が痛んだり、しびれが強くなったりすることがあると言われています」
脇の下のリンパやホルモンバランスなど「内科的な要因」
「筋肉や骨の問題以外でも、腕の付け根が痛くなることってあるの？」 「はい、滅多にないことですがゼロではありません。脇の下には多くのリンパ節が集まっているため、体調不良やウイルスの感染でリンパが腫れると、腕の付け根に痛みを感じることがあると言われています。また、女性の場合はホルモンバランスの変化によって胸のまわりや脇が張るように痛むケースもあるそうです。痛みが長引く場合は、無理をせず医療機関へ来院して詳しい検査を受けることをおすすめします」
引用元：ひろしま整骨院（https://www.krm0730.net/blog/2430/）
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「ただの筋肉痛」か「別の原因」かを見分けるポイント
痛む場所でチェック（前側・外側・内側・後ろ側）
「腕の付け根が痛いとき、どのあたりが痛むかで原因が違ってくるって本当？」 「ええ、痛む位置は状態を知るための重要な目印になりますよ。例えば、前側が痛むなら大胸筋などの疲労や、肩の関節を支える腱のトラブルが疑われると言われています。一方で外側や後ろ側が痛む場合は、四十肩や巻き肩による負担が影響しているケースが多いそうです。内側の脇に近い部分ならリンパや神経の問題も考えられるため、痛みの中心がどこにあるかを確認してみるのがおすすめですね」
痛むタイミングでチェック（動かした時だけ痛い vs 安静時や夜間もズキズキ痛い）
「痛みの種類やタイミングでも違いがあるの？」 「そこも大きな見極めポイントです！一般的な筋肉痛であれば、動かした瞬間に痛むことが多く、数日休めば自然と改善へ向かうことが大半だと言われています。しかし、何もしていない安静時や、夜寝ているときにもズキズキと激しく痛む場合は、肩の強い炎症や腱の損傷が起きている可能性が否定できません。眠れないほどの夜間痛があるなら、早めに医療機関へ足を運んで適切な検査を受けてみてくださいね」
しびれや違和感の有無（手の先までしびれる場合は神経の可能性）
「痛みだけじゃなくて、なんだかジーンとしびれる感覚があるときは？」 「もし手の先や指先までしびれが広がっているなら、単なる筋肉痛ではないと考えられます。首や鎖骨のまわりで、腕へとつながる神経が圧迫されているサインかもしれないと言われているんです。このように、しびれを伴う違和感があるときは放置せず、専門家にしっかりと触診してもらうことが大切になってきます」
引用元：ひろしま整骨院（https://www.krm0730.net/blog/2430/）
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腕の付け根が痛いときの正しいセルフケア・対処法
急な強い痛みや熱感があるときは「まず冷やす（アイシング）」
「運動した直後とか、急にズキズキ激しく痛み出したときはどうすればいい？」 「そのような急性の痛みや、触ると熱っぽさを感じる場合は、まず冷やすのが鉄則だと言われています。氷水を袋に入れたり保冷剤をタオルで包んだりして、痛む部分を15分から20分ほど冷やしてみてください。炎症の広がりを抑え、痛みを一時的に和らげる効果が期待できると言われています。ただし、長時間冷やしすぎると血流が悪くなるため注意が必要ですね」
重だるい慢性的な痛みは「湯船などで温める」
「じゃあ、何日もだるい痛みが続いているときは？」 「数日経っても引かない鈍い痛みや、肩が凝り固まったような慢性的な状態のときは、逆に温めるのが効果的だと言われています。湯船にゆっくり浸かったり、ホットパックを利用したりして肩まわりを温めると、血行が促進されて筋肉のこわばりがほぐれやすくなるそうです。血流が良くなることで、体に溜まった疲労物質が流れやすくなり、痛みの改善につながると言われています」
長時間の同じ姿勢を避け、こまめに休息をとる
「日頃のデスクワーク中に気をつけるべきセルフケアはあるかしら？」 「一番大切なのは、同じ姿勢をずっと続けないことですね。パソコンやスマホに集中していると、気づかないうちに腕の付け根へ大きな負担がかかり続けてしまうと言われています。1時間に1回は作業を中断して立ち上がったり、軽いストレッチを取り入れたりしてこまめに休息を挟むことが、痛みを長引かせないための大切なポイントになってきます」
引用元：ひろしま整骨院（https://www.krm0730.net/blog/2430/）
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硬くなった筋肉をほぐす！腕の付け根の痛みを和らげるストレッチ
大胸筋（前側）をじっくり伸ばす壁を使ったストレッチ
「胸の筋肉を伸ばすのって、どうやればいいの？」 「壁を上手に使うと、狙ったところをピンポイントで伸ばせるんです。まず、壁の横に立って片方の肘を肩と同じ高さで壁に当てます。そこから体を少し前へ突き出すようにして、胸をゆっくり開いてみてください。腕の付け根から胸の前側（大胸筋）がじわーっと伸びるのを感じながら、深呼吸を3回ほど繰り返すのがおすすめだと言われています」
肩甲骨と三角筋（外側）の柔軟性を高めるセルフマッサージ
「肩の外側や後ろ側が重いときはどうしたらいいかしら？」 「その場合は、肩を覆っている三角筋や、背中側にある肩甲骨まわりを優しくほぐしてあげましょう。痛む側の腕の力を抜き、反対の手の指先を使って、腕の付け根の外側を円を描くように優しくマッサージします。さらに肩甲骨を意識しながら肩を大きく回すと、周囲の血行が促進されて関節の柔軟性を高める効果が期待できると言われています」
※注意点：強い痛みがあるときは無理に動かさない
「ストレッチって、痛みを我慢してでもグイグイやった方が早く改善する？」 「いえ、それは絶対に禁物ですよ！もしストレッチの最中にズキッと強い痛みが走ったり、動かすのが怖いくらい痛んだりするときは、すぐに中止してください。炎症が起きているときに無理に動かすと、かえって状態を悪化させてしまう恐れがあると言われています。心地よいと感じる『痛気持ちいい』くらいの強さを目安にするのが大切ですね」
引用元：ひろしま整骨院（https://www.krm0730.net/blog/2430/）
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放置は禁物！病院（整形外科）を受診すべき目安とサイン
筋肉痛ではなく医療機関への相談を優先すべき「危険な症状」
「ただの筋肉痛だと思っていたら、実は危ない状態だった……なんてこともある？」 「ええ、油断できないケースもあると言われています。例えば、腕を全く動かせないほどの激痛があるときや、肩まわりが明らかに腫れて熱を持っているときは注意が必要です。さらに、手先にかけて強いしびれや脱力感がある場合も、神経のトラブルなどが隠れているサインかもしれないと言われています。このような危険な兆候が見られるときは、無理に自己判断せず早めに医療機関へ足を運んでみてくださいね」
何日経っても痛みが変わらない・悪化する場合の目安
「どれくらいの期間、痛みが続いたら来院を考えた方がいいのかしら？」 「一般的に、通常の筋肉痛であれば数日から1週間程度で徐々に痛みが和らいでいくことが多いと言われています。もし1週間から2週間が経過しても全く痛みが変わらない場合や、むしろ日に日に悪化していると感じるときは、筋肉痛以外の原因を疑うべき目安になると言えそうです。痛みを我慢して長期間放置すると、関節が固まって改善までに時間がかかってしまう恐れもあるそうです」
まずはどこに行くべき？（整形外科、整骨院などの選び方）
「実際に専門家に診てもらおうと思ったら、どこに行けばいいのか迷っちゃう」 「まずはレントゲン撮影や詳しい検査ができる整形外科を訪れるのがおすすめだと言われています。痛みの根本的な原因を調べるためには、やはり医師による画像検査や触診を受けるのが一番安心だからです。そこで骨や関節、腱板などに大きな異常がないとわかってから、筋肉の緊張をほぐすために整骨院などで施術を受ける、というように上手に使い分けるのが良いと言われています」
引用元：ひろしま整骨院（https://www.krm0730.net/blog/2430/）
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